Nutrition

Tableau des calories des aliments : les repères pour 100 g, sans piège sur les portions

25 octobre 2026 Éléonore Valembois 7 min de lecture

Publié par : Éléonore Valembois — Rédactrice spécialisée en nutrition

Pour comparer les calories des aliments, le repère le plus utile est la valeur pour 100 g, puis la quantité réellement consommée. Les tableaux ci-dessous réunissent des aliments courants par famille, avec des valeurs indicatives : la variété, la marque, la cuisson et l’assaisonnement peuvent modifier le résultat.

Table des matières

Les calories des aliments courants, par famille

Les valeurs sont exprimées en kilocalories, ou kcal, ce que l’on appelle habituellement les « calories » en alimentation. Elles constituent des ordres de grandeur, pas des mesures exactes de votre assiette. Pour un produit emballé, privilégiez son étiquette ; pour une recherche détaillée, la table Ciqual de l’ANSES permet de distinguer précisément les aliments et leurs préparations.

Estimez vos besoins caloriques journaliers

Renseignez vos informations pour obtenir une estimation basée sur l’équation de Mifflin-St Jeor.

Sexe

Femme

Homme

Âge (en années)

De 15 à 120 ans.

Poids (en kg)

Taille (en cm)

Niveau d’activité physique

Fruits, légumes, féculents et légumineuses

Les fruits et légumes riches en eau sont généralement peu énergétiques. Pour les féculents et les légumineuses, vérifiez surtout l’état indiqué : le poids après cuisson inclut l’eau absorbée. Les valeurs ci-dessous concernent la partie comestible, sans sauce ni matière grasse ajoutée.

Famille	Aliment et état	Kcal pour 100 g, environ
Légumes	Concombre cru	15
Légumes	Tomate crue	20
Légumes	Carotte crue	40
Légumes	Brocoli cuit	30
Fruits	Fraise	35
Fruits	Pomme avec peau	55
Fruits	Banane sans peau	90
Féculents	Pomme de terre cuite à l’eau	80
Féculents	Riz blanc cuit	130
Féculents	Pâtes cuites	130
Céréales	Pain baguette	280
Céréales	Flocons d’avoine secs	370
Légumineuses	Lentilles cuites	125
Légumineuses	Pois chiches cuits	150

Viandes, poissons, œufs et produits laitiers

La teneur en matières grasses explique une partie des différences au sein de ces familles. Un poisson gras apporte davantage d’énergie qu’un poisson maigre, mais aussi des nutriments intéressants, notamment des oméga 3. Les panures, sauces et huiles de cuisson ne sont pas incluses ici.

Famille	Aliment et état	Kcal pour 100 g, environ
Viandes	Blanc de poulet sans peau, cuit	150
Viandes	Steak haché à 5 % de matières grasses, cru	130
Poissons	Cabillaud cuit	90
Poissons	Saumon cuit	205
Œufs	Œuf dur, sans coquille	135
Produits laitiers	Yaourt nature au lait entier	65
Produits laitiers	Fromage blanc nature à 3 % de matières grasses	75
Fromages	Emmental	380

Matières grasses, desserts, sauces et boissons

Ces produits se consomment dans des quantités très différentes : comparer 100 g d’huile avec 100 g de soda ne suffit donc pas. Pour les boissons, la référence est 100 ml. Les desserts et sauces industriels varient particulièrement selon les recettes.

Aliment	Référence	Kcal, environ
Huile d’olive	100 g	900
Beurre	100 g	750
Amandes	100 g	620
Chocolat noir	100 g	570
Croissant au beurre	100 g	420
Chips	100 g	540
Mayonnaise classique	100 g	700
Ketchup	100 g	100
Eau	100 ml	0
Lait demi-écrémé	100 ml	45
Jus d’orange	100 ml	45
Soda sucré	100 ml	42
Vin rouge	100 ml	85

Passer de 100 g à la portion réellement mangée

Le calcul est simple : kcal de la portion = kcal pour 100 g × poids consommé ÷ 100. Ainsi, 150 g de riz cuit à 130 kcal pour 100 g apportent environ 195 kcal. Une portion de 30 g d’emmental à 380 kcal pour 100 g apporte environ 114 kcal.

Calories tableau aliments : comparaison des kcal pour 100 g et par portion

Pour les boissons, appliquez la même formule avec les millilitres. Un verre de 250 ml de soda à 42 kcal pour 100 ml représente 105 kcal. La taille du verre ou de la bouteille compte autant que la valeur affichée.

Choisissez une portion familière comme ancre visuelle : votre bol habituel de riz, votre tranche de pain ou votre cuillère d’huile. Pesez-la une fois pour connaître son ordre de grandeur. Vous disposerez ensuite d’un repère concret, plus utile au quotidien qu’une succession de chiffres abstraits. Attention toutefois aux bols bombés et aux cuillères généreuses : ce sont les écarts de remplissage qui font dériver l’estimation.

Pour un plat partagé, additionnez l’énergie des ingrédients, puis répartissez-la selon la part réellement servie. Cette méthode reste approximative si les portions n’ont pas la même composition, par exemple lorsqu’une assiette contient davantage de viande ou de sauce.

Cuisson et accompagnements : les écarts faciles à manquer

Ne comparez pas un poids cru avec une valeur pour aliment cuit. Le riz et les pâtes absorbent de l’eau : leur apport pour 100 g diminue après cuisson, sans que l’énergie de la quantité sèche initiale disparaisse. À l’inverse, une viande qui perd de l’eau peut devenir plus énergétique pour 100 g après cuisson.

L’assaisonnement peut également changer sensiblement le total. Avec les repères du tableau, 10 g d’huile ajoutent environ 90 kcal. Une salade de légumes et la même salade généreusement huilée n’ont donc pas la même valeur énergétique.

Pour une conserve, vérifiez si les valeurs concernent le produit égoutté ou son contenu total.
Pour un plat préparé, regardez le poids de la barquette et le nombre de portions annoncées.
Pour une boisson, comptez aussi le sucre, le lait ou le sirop ajouté.
Pour l’alcool, la teneur alcoolique et les mélanges sucrés modifient l’apport.

Une portion de soupe peut ainsi atteindre 350 kcal selon sa taille et ses ingrédients ; une barquette associant frites et hamburger peut atteindre 1500 kcal. Ce ne sont pas des valeurs standards : les intitulés seuls ne permettent pas d’estimer un repas.

Utiliser les calories pour équilibrer son alimentation, sans tout réduire au chiffre

Parmi les aliments du tableau, les légumes riches en eau sont les moins caloriques, tandis que les huiles, le beurre et les oléagineux sont très énergétiques. Cela décrit leur densité énergétique, pas leur qualité globale. Les amandes apportent notamment des fibres ; les huiles fournissent des lipides utiles. Aucun de ces aliments n’a besoin d’être automatiquement exclu.

Pour mieux gérer le poids, commencez par observer les quantités de matières grasses, sauces, boissons sucrées et grignotages. Conservez des repas suffisamment nourrissants, avec des légumes, une source de protéines et des féculents adaptés à votre appétit et à votre activité. Le rassasiement dépend aussi des fibres, des protéines, du volume et de la texture des aliments.

Le repère de 1800 à 2100 kcal par jour peut donner un ordre de grandeur pour certains adultes, mais ne constitue pas une cible universelle. Les besoins varient avec l’âge, le sexe, la corpulence et l’activité physique. Une pratique sportive importante peut notamment augmenter les besoins énergétiques.

Pour les enfants, pendant la grossesse, en cas de maladie ou d’antécédents de troubles alimentaires, évitez de fixer seul un objectif restrictif. Un professionnel de santé pourra adapter les conseils. Le tableau reste avant tout un outil pour comprendre les portions et comparer les aliments, pas une obligation de compter chaque bouchée.

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